家庭醫學科

低升糖指數飲食法

一、升糖指數

升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數；緩慢分解血糖上升較緩者具有低升糖指數。

二、低升糖指數飲食的好處:

1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重。
2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL；提升HDL。
4. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病(冠狀動脈心臟病及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性。
5. 幫助學習及提高記憶力。

三、影響升糖指數的變因:

1. 食物的纖維含量: 纖維量愈高，GI值愈低。
2. 食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的物理屏障，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI值愈低。
3. 食物的結實度:質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢，GI值愈低。(全麥麵包較白吐司低)
4. 食物的型態和料理方式：

   塊狀食物(水果)的GI值 < 稀爛切碎食物(果汁)的 GI值。

   水煮、清蒸的GI值 < 油炸、炒、煎的GI值

   糊化程度低(白米飯)的GI值 < 糊化程度高(白稀飯、勾芡)的GI值

5. 食物的成熟度: 生菜GI值<煮熟蔬菜、未全熟香蕉GI值<過熟香蕉
6. 進餐速度的快慢: 細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低GI值

四、低GI飲食原則(一飯二菜三指肉):

1. 一飯: 攝取優質低GI澱粉食物(糙米或五穀米)等全穀類為主食
2. 二菜: 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果(番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜)和攝取不同部位的蔬菜(葉菜、根莖、瓜果等)。
3. 三指肉:魚肉奶蛋(動物性蛋白質)和豆類(植物性蛋白質)。以三指幅寬大小為一份，一天肉類總份量以2-3分為限(約手掌大小)，肉類以白肉(雞肉、魚肉)為優先，去皮去油挑瘦肉，清蒸水煮為佳。