|
更年期前後因為女性卵巢功能衰退，雖然屬於一種自然生理現象，但是仍有些婦女發生更年期障礙，生理心理的不適如果再合併體重增加，更可使更年期婦女擺脫不了肥胖的夢魘。更年期婦女容易發胖，其中原因是複雜多層面的，經濟穩定生活安逸，活動量減少，高油脂高熱量精緻飲食一樣也不少，情緒性增食、假日性聚餐與節日性美食種種誘惑，每年自然增重3公斤者比比皆是，此外女性荷爾蒙分泌不足促使身體脂肪重新分布，原本更年期前是小腹微凸，更年期後就成為中廣身材而增加心臟血管疾病危險。
更年期婦女體重控制原則：
- 緩和減重速度：預定以每月二公斤為目標。快速減重可能導致身體酸中毒、尿酸升高、免疫力下降經常感冒，甚至骨質疏鬆與暴食厭食疾病，應以毅力恆心落實從生活中減重。
- 注重高纖高鈣高抗氧化物與植物性荷爾蒙飲食：每天食物總熱量約1200大卡，算算一餐可吃400大卡熱量，應分配營養素均衡，若以一份排骨便當700卡計算，半個便當量加一份水果是相當簡易方便的減重方式。豆類、五穀雜糧及牛蒡含高纖和植物性雌激素，花花綠綠各色蔬果含抗氧化物可多食用不僅延緩老化、減重並抗癌，每天兩杯低脂牛奶或優酪乳可增加鈣質預防骨質疏鬆。加工食品與糕餅零食類含有隱藏油脂及醣份，堅果類如花生、腰果、開心果僅吃10個以內，水果一份是一個拳頭大小，一天可吃兩份至三份。主食澱粉可以改吃多含維生素與纖維的胚芽米或糙米。
- 注重有氧運動與肌肉訓練：強調美姿隨時保持肌肉張力與全身關節韻律活動，每天快步走50分鐘或步行10000步，或者慢跑、有氧舞蹈、元極舞、太極拳30-50分鐘，在家中看電視時間也可以肌肉訓練，例如屈膝仰臥起坐、仰臥抬腿騎單車式，原地跳拍膝蓋運動，可別在沙發上累積體脂肪。
- 階梯式減重法：在前3個月減重5-10%，平緩期3個月之後再減去5-10%體重，應持續保持以減輕的體重。大多數無法落實於生活中的減重方法，一旦失去恆心反彈體重常令人挫折，避免體重復重最好的方法就是持續中度的運動量，注意假日節日型大餐。平緩期時只能有2公斤以內的增加，如果超過2公斤，盡快更正飲食與提高運動量，絕不可等閒視之。 使用荷爾蒙治療的婦女應使用最低有效保護劑量：並非使用荷爾蒙婦女皆有增重的現象，與體質有關，若是因為生理與心理症狀而使用荷爾蒙者，與醫師商量傳統型荷爾蒙應使用最低有效保護劑量，或可更改成新型荷爾蒙(目前無健保價，應自費)。
- 學會拒絕美食與捨得食物：社交活動不是非辦聚餐才行，照顧兒孫不是管家人的剩菜。
- 在筵席上的慣用語：[謝謝，很好吃，我吃夠了]。
- 注意水分攝取：更年期婦女常有應力性尿失禁，咳嗽打噴嚏時會漏尿，也常有睡眠時頻尿，水分一天的量控制在2000cc以內，避免一次喝太多的水，而且盡可能在白天喝水，不可喝碳酸飲料或街坊飲品。
- 減重從減心做起：更年期遇上空巢期，上半輩子為家人忙碌，但是小孩一一成家外出，面對老伴必須調整心態達到相看兩不厭的境地，多交朋友，參加讀書會，讓陽光空氣水與書成為最好的伴侶。
更年期是生理自然現象，有症狀應就醫治療，生活步調與心境的調整是不變法則，減重也要愉快自信的減重，千萬不可變成憂鬱焦慮減重喔！
|
